Blijvend slank: nooit meer jojo-en

Nooit meer jojo-en, het geheim voor een blijvend slank lichaam

In 2005 startte het grootste onderzoek dat ooit naar overgewicht en obesitas gedaan is in Europa. Het 5 jaar durende onderzoek werd gehouden in 8 Europese landen, in totaal namen 772 gezinnen deel. Deze studie heeft de naam DIOgenes, dit staat voor Diet, Obesity en Genes.

Voeding met een lage Glycemische Index is het geheim bij het behalen en behouden van een gezond gewicht!

Vanaf 2010 werden de resultaten gepubliceerd die zorgen voor belangrijke ontwikkelingen rond onze kennis over voeding en overgewicht. Hieruit blijkt dat niet alleen een eiwitrijke en koolhydraatarme voeding belangrijk is, maar dat ook de Glycemische Index een enorm belangrijke rol speelt bij het behalen en behouden van een gezond gewicht. Zes verschillende groepen werden met elkaar vergeleken en alleen de groep met een eiwitrijk dieet mét een lage Glycemische Index wist na een periode van gewichtsverlies dit ook op langere termijn vast te houden.

Wat is de Glycemische Index precies?
De Glycemische Index (GI) is een maat die aangeeft hoe snel de koolhydraten uit een bepaald voedingsmiddel aan het bloed worden afgegeven en zo de bloedsuikerspiegel laten stijgen. Koolhydraat bevattende voedingsmiddelen die relatief snel worden afgebroken tijdens de vertering en daardoor snel worden afgegeven aan het bloed hebben een hoge GI. Koolhydraat bevattende voedingsmiddelen die langzaam afgebroken worden en daardoor gelijkmatiger worden afgegeven aan het bloed hebben een lage GI. Voedingsmiddelen worden vergeleken met de GI waarde van pure suiker, deze is vastgesteld op 100.

Snelle koolhydraten maken je dik, langzame koolhydraten helpen je slank te worden

Suikers en zetmeel zijn allebei koolhydraten. Suikers in levensmiddelen zoals fruit, snoep en frisdrank, zijn klaar om direct via het bloed aan de cellen te worden aangeboden als energieleverancier. Suiker zorgt daarom al snel voor een piek in je bloedsuikerspiegel. Snelle stijging van de bloedsuikerspiegel  maakt je dik. Het lichaam maakt als reactie van de snelle stijging een grote hoeveelheid insuline aan en dit bevordert de opslag van vet. Daarbij volgt na een sterke piek van de bloedsuikerspiegel ook een sterke daling, waardoor je opnieuw honger krijgt.

Zetmeel moet in het lichaam eerst afgebroken worden tot suiker en wordt daarom langzamer afgegeven aan het bloed. Zetmeel, zoals je dat bijvoorbeeld in graanproducten als brood en pasta vindt, is eigenlijk niets anders dan een lange keten van suikers die door het verteringsproces in je maag nog ‘in stukjes geknipt’ moet worden. Volkoren granen hebben hun vezelrijke vliesje nog, waardoor de vertering ervan het lichaam meer moeite kost. We noemen dit daarom langzame koolhydraten. De bloedsuikerspiegel stijgt hierdoor op een meer geleidelijke manier. De vetopslag wordt niet bevorderd en je bent veel langer verzadigd.

Hoe kan je het geheim voor een slank lichaam zelf toepassen?

Eet meer eiwitten
Eiwitrijke voedingsmiddelen laten de bloedsuikerspiegel nauwelijks tot niet stijgen en geven bovendien een langer verzadigd gevoel. Dierlijke producten zijn de beste eiwitbronnen. Een eiwitrijk voedingspatroon bevat daarom volop mager vlees, vis, gevogelte en magere of halfvolle zuivelproducten. Noten en peulvruchten zijn ook goede eiwitbronnen. Als je vegetarisch bent kun eiwitten uit soyaproducten halen.

Eet minder geraffineerde koolhydraten
Geraffineerde koolhydraten zijn koolhydraten die zo bewerkt zijn, dat de voedingsstoffen eruit gehaald zijn en alleen de suiker- of het zetmeelcomponent overblijft. Denk bijvoorbeeld aan een normale witte of bruine boterham. Het volkorenvliesje dat juist de waardevolle vezels en voedingsstoffen bevat is van de gebruikte graankorrels verwijderd. De boterham heeft daarmee niet alleen een hoop voedingswaarde verloren, de bewerkte granen worden ook veel sneller aan het bloed afgegeven omdat het lichaam ze veel makkelijker afbreekt. Dit geldt voor alle koolhydraten uit snoep, koek en gebak. Kies waar mogelijk altijd voor volkorenproducten zoals volkoren ontbijtgranen, volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst. Basmatirijst is overigens ook een goede keuze, ondanks dat het geen volkorenproduct is staat deze rijst er toch om bekend dat de koolhydraten langzaam worden afgegeven aan het bloed. Een lekker en gezond alternatief voor mensen die, net als ikzelf, niet zo van zilvervliesrijst houden.

Kies zoveel mogelijk voor voeding met een lage GI
Alle groenten hebben een lage Glycemische Index met uitzondering van mais. Wortelen, bieten en pastinaak kun je het beste rauw eten. Koken zet als het ware het verteringsproces al in gang, waardoor de koolhydraten al deels afgebroken worden tot suiker.

Kook aardappelen, rijst en pasta zo kort mogelijk. Hoe korter deze voedingsmiddelen gekookt zijn, hoe langzamer de suikers aan het bloed worden afgegeven.

Van de verschillende fruitsoorten hebben appels, peren, sinaasappels, frambozen en aardbeien de voorkeur. Bananen (vooral overrijpe bananen), druiven, kiwi’s, ananas en meloen kun je beter met mate eten.

Je kunt de Glycemische Lading van je voeding ook verbeteren door altijd een eiwitrijk product te nemen bij een koolhydraatrijk product. Eiwitten vertragen de opname van de suikers in de maaltijd. Combineer een stuk fruit bijvoorbeeld met een bakje kwark.

Dit vertragende effect geldt ook voor vezels. Dit is ook een van de redenen dat fruit ondanks dat het suiker bevat niet per definitie slecht is. De vezels uit het fruit zorgen ervoor dat de suiker geleidelijker aan het bloed afgegeven wordt.

Ten slotte, voedingsmiddelen met een hoge GI kunnen toch gezond zijn en andersom. Fruit en wortelen bijvoorbeeld. Vet vertraagt de opname van suiker in je bloed, daardoor kunnen voedingsmiddelen die naast koolhydraten ook vet bevatten een lage GI hebben. Gebakken aardappelen hebben daarom een lagere GI dan gekookte aardappelen maar dat maakt ze nog niet gezonder!